Hack Squat Latihan yang Terlupakan Yang Mengemas Otot Di Kaki Anda Dengan Cepat!

Salah satu kelompok otot yang paling sering diabaikan dalam program pelatihan binaragawan pemula adalah kaki. Mereka tidak terkesan seperti dada dan lengan sehingga para pemula membuat kesalahan umum dan menghindari melatihnya, tidak menyadari efek pertumbuhan tinggi secara keseluruhan yang diberikan otot-otot kaki ke seluruh tubuh. Telah dibuktikan dalam penelitian baru-baru ini bahwa jika latihan kaki yang intens dilakukan sebelum latihan lengan dalam sesi latihan, efek pertumbuhan keseluruhan pada lengan akan diperbesar. Ini adalah hasil dari hormon pertumbuhan manusia yang dilepaskan karena ukuran otot kaki.

Cara terbaik untuk memanfaatkan keuntungan ini adalah dengan membangun sesi latihan Anda sehingga bodyparts Anda yang ‘sulit’ dilatih segera setelah melatih kaki. Ada beberapa latihan yang bagus untuk mengembangkan kaki termasuk squat, squat depan, ekstensi kaki, leg curl dan deadlift berkaki kaku. Hack squat hampir tidak sepopuler latihan lainnya tetapi merupakan pembangun otot yang efektif.

Lift ini dinamai menurut George Hackenschmidt, seorang pria kuat awal abad ke-20, pegulat dan penulis. Dia menganjurkan latihan ini karena kemampuannya untuk mengembangkan kekuatan kaki dengan cepat sambil menghindari perkembangan pinggul yang berlebihan yang biasa terjadi pada barbell squat. Dalam bukunya, The Way To Live, dia menyebutkan bahwa latihan itu dinamai menurut namanya. Di Amerika Utara nama Hack Squat adalah istilah yang paling sering digunakan untuk mendeskripsikan latihan ini.

Steve Reeves, dari Hercules dan Mr. America yang terkenal, mulai menggunakan hack squat untuk mengembangkan gerakan sapuan di otot pahanya sambil menghindari pembesaran pinggul dan bahkan mengembangkan peralatan untuk memungkinkannya melakukan gerakan dengan lebih efektif. Beberapa foto yang saya lihat menunjukkan dia berlatih di gym Vic Tanny di California, dekat Muscle Beach yang terkenal.

Tapi apa program pelatihan terbaik untuk digunakan dengan hack squat? Pertama, mari kita lihat teknik latihan yang benar. Ada beberapa mesin hack squat yang sangat bagus di pasaran yang menghilangkan masalah keseimbangan yang dihadapi saat menggunakan barbel. Tapi anggap saja Anda tidak memiliki akses ke sana dan berlatih dengan barbel dan dumbel. Setelah memilih untuk menggunakan barbel atau dumbel, letakkan tumit Anda di atas balok, jaga kedua kaki Anda tetap berdekatan. Pegang beban di belakang Anda dan turunkan tubuh hingga bokong hampir menyentuh tumit. Tekan diri Anda dengan kaki saat Anda mengeluarkan napas. Hindari mengunci di bagian atas gerakan. Ulangi sampai terjadi kegagalan otot.

Seperti disebutkan sebelumnya, ada banyak mesin hack squat di pasaran. Sebagian besar memiliki palang untuk memuat pelat barbel tetapi beberapa memiliki tumpukan pemberat yang diseleksi untuk memudahkan pengubahan bobot.

Alasan saya suka hack squat adalah tidak adanya tahanan yang berat di punggung dan bahu dibandingkan squat biasa, kemampuan melatih otot paha sekaligus membatasi perkembangan pinggul yang berlebihan dan kurangnya penyeimbangan berat badan saat menggunakan mesin hack squat. Fitur hebat lainnya dari latihan ini adalah stimulasi yang diberikan pada otot hamstring Anda, yang merupakan hasil dari penurunan dalam yang saya rekomendasikan. Cobalah latihan ini dan Anda akan menambahkan alat baru untuk perkembangan otot kaki yang cepat.

Contoh latihan rutin untuk kaki menggunakan hack squat tercantum di bawah ini. Rutinitas ini didasarkan pada HIT, protokol pelatihan intensitas tinggi, jadi pastikan dan lakukan 100% upaya dalam setiap set dengan membawanya untuk menyelesaikan kegagalan otot dan istirahat minimal di antara set:

pemanasan

barbel jongkok-1×15

hack squat-1×12

ekstensi kaki-1×15 (3 repetisi paksa di akhir set untuk dilakukan setiap sesi latihan lainnya)

ikal kaki-1×15

betis berdiri raises-1×20

betis duduk mengangkat-1×15



Source by David R Groscup

Tinggalkan komentar

bnsp
%d blogger menyukai ini: